Kilo Vermek, Beslenmek, Antrenman Triosu

     Yaz mevsiminin yaklaşması ile tatil için hazırlıklar, planlarda başladı. Bayram sonrası tatile hazır olunmalı düşüncesinde olanlar için son kritik üç ay an itibariyle başlamıştır. Peki bu 3 ay içerisinde neler yapılabilir ? Hedef ne olmalı ? Nasıl kilo verebiliriz ?  Maalesef sporu bir yaşam biçimi yerine, görsel açıdan hoş görünmek olarak değerlendiren toplumumuz için küçük bir bilgilendirme yazısı hazırladım.

     Öncelikle hedefimiz kilo vermek ise ilk yapmamız gereken günlük almamız gereken kalori miktarını hesaplamak, çıkan sonucun % 20 kalori altında beslenerek sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenerek kilo verebilirsiniz. Bu duruma ek olarak spor yapmanız durumunda harcayacağınız ekstra kaloriler kilonuzun azalmasında pozitif bir etki sağlayacaktır. Örneğin;

1. Kadın,

2. 30 yaşında,

3. 160 cm boyunda,

4. 65 kg ağırlığında,

5. Oturarak çalışan ve fazla hareket etmeyen biri için günlük alınması gereken kalori miktarı : 1607 kcal  ( bknz. Günlük Enerji Miktarı Hesaplama )

     Linkteki bölümden kendinize ait özelliklere göre hesaplama yapabilir. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarının yanında, beden kitle indeksiniz, olmanız gereken kilo aralığınız ve günlük almanız gereken makro besinlerin miktarlarını görebilirsiniz.

     Bu amacımız için hedef belirlerken hızlı ilerleyerek vücut yapımıza zarar vermektense, sağlıklı yolları tercih etmek adına size tavsiyem; haftada 1-2 ya da ayda 4-6 kg vermektir. Bu şekilde kilo olarak zayıflamak mümkün olmasa bile vücut yağ yüzdesinin düşmesi zayıf bir görünüme sahip olmanızı sağlayacaktır.

     Daha çok beslenme üzerinden yazıma giriş yapmamın nedeni, kilo vermenin sırrının büyük bir kısmını beslenmenin oluşturduğunu bilmeniz gerekmektedir. Spor ise bunu hızlandıran, daha sağlıklı olmasını sağlayan etkendir. Yukarıda verdiğim bilgileri genel bilgi olarak kabul ederek başlangıç yapabilirsiniz. Daha fazlası için bir diyetisyene başvurmanızı, diyabetle ilgili bir problem yaşıyorsanız, insülin direnci ya da diyabet kontrolü yaptırmanızı tavsiye edebilirim.

      Gelelim uzmanı olduğumuz konuya, ” Kilo vermek için ne şekilde çalışmalıyım ? ” sorusunun cevabına : öncelikle kilo vermek için eskisi gibi çok uzun süreli antrenmanlar yapmak gerekmediğini bildirmek isterim. Günlük 45-60 dakika arasında yapılan çalışmaların kilo vermek için daha etkili olduğu günümüzde kanıtlanmıştır. Sadece bunu düzenli hale getirerek haftanın 2 günü ile başladıktan sonra 4 gün olacak şekilde bunu planlamanız gerekmektedir.

     Örnek bir günlük antrenman planında, aerobik çalışmalar yaparak (bisiklete binmek, koşu yapmak, tempolu yürüyüş, kürek çekmek vb.) sabit tempoda nabzımı fazla zorlamadan 20-30 dakika sürelerle başlayabiliriz. Son zamanlarda kullandığımız çalışmalar ise, aerobik bir ısınma sonrası yapılacak 4-6 hareket içeren istasyon çalışmalarıdır. Bacak, göğüs, omuz kaslarımızı çalıştıracak fonksiyonel hareketleri dinamik hareketlerle birleştirerek kombine edebiliriz. Örneğin, 30 saniye yapılan Squat hareketinden sonra 30 saniye dinlenip arkasından Jumping Jack hareketini yapabiliriz. Bu hem bacak ve kalça kaslarımızın çalışmasına hemde aerobik açıdan nabzımızın artmasına neden olacaktır. Nabız değerlerimizin de ideal yağ yakımı için çok düşük seviyelerde olmaması gerektiğini bilmekte fayda var. Bu paragrafta bahsettiğim çalışmalar kaslarımızı çalıştıran hareketler içerdiğinden mutlaka bir kişisel antrenör gözetiminde yapılmalıdır. Yanlış hareket açısı kullanmak, kaslarınıza sağlayacağı yarardan çok zarar getireceğini unutmamak gerekir.

     Şimdilik basit bir kaç bilgi ile sezona hazırlıklara beslenme düzeninizi (yemek saatleri, öğün düzenlemeleri) ve yaşam şartlarınızı (uyku, besin dengesi) düzenleyerek başlamayı deneyebilirsiniz. İki hafta gibi kısa sürede yaptığınız değişikliklerin farkına varacaksınız. Sonrasında ilk hafta öncelikle 2 gün, ertesi hafta 3-4 gün olacak şekilde, yürüyüşten hızlı bir tempoda 30 dakikalık yürüyüşler ve ardından temponuzu arttırabilmek adına yapabileceğiniz HIIT (High Intensive Interval Training-Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) çalışmaları ile devam ettirebilirsiniz. Nedir bu HIIT ? Nasıl yapılır ? Sorularını duyar gibiyim. Acele etmeyin, öncelikle önünüzdeki zamanı beslenme ve giriş antrenmanları için harcayın. Sporda başarı sabırla, çok çalışmakla, disiplinle geleceğini unutmayın.

Sağlıkla ve sporla kalın.

Adnan SOHTORİK

#zayıflamak #tdee #beslenme #HIIT #kalori #fitness #antrenman